Kategori: Att orientera

Orientering är inte bara en fysisk utmaning, utan även en mental kamp. Koncentration, beslutsfattande och stresshantering är lika viktigt som snabba ben. Här får du verktyg och strategier för att utveckla din mentala styrka i skogen.

Navigering och mental skärpa

Navigering är själva hjärtat i orientering och kräver mental skärpa. Att snabbt och korrekt tolka informationen på en orienteringskarta är en utmaning i sig. Du behöver utveckla din spatiala förmåga – att kunna översätta kartans två dimensioner till verklighetens tre och vice versa. Det handlar om att ständigt jämföra kartan med terrängen, identifiera tydliga ledstänger (som stigar, stenar eller vattendrag) och hitta säkra attackpunkter nära kontrollen.

Koncentration i en krävande miljö

Att behålla koncentrationen är avgörande. I skogen, omgiven av intryck och under fysisk ansträngning, är det lätt att tappa fokus. Ett ögonblicks ouppmärksamhet kan leda till kostsamma misstag. Trötthet och stress försvårar detta ytterligare. Därför är mental förberedelse, där du tränar på att stänga ute störningar och behålla fokus även under press, en viktig del av din träning.

Snabba beslut och vägval

Orientering handlar om att fatta snabba, men samtidigt välgrundade beslut. Inför varje kontroll ställs du inför frågan: Vilken väg är snabbast, säkrast och mest energieffektiv? Dessa beslut tas ofta på bara några sekunder, baserat på begränsad information och under tidspress. Förmågan att snabbt analysera situationen, bedöma risker och fatta beslut är nyckeln till framgång. Som orienteringsvärldsmästaren Mårten Boström påpekar, är det ofta bäst att välja rutter med tydliga landmärken – det minskar den mentala belastningen och ökar säkerheten.

Hantera osäkerhet och motgångar

Osäkerhet är en ständig följeslagare i orientering. Terrängen kan överraska, kartan kan innehålla fel, och du kommer oundvikligen att göra misstag. Att kunna hantera denna osäkerhet och snabbt återhämta sig från misstag är en viktig mental färdighet. Även erfarna orienterare tappar ibland bort sig. Det viktigaste är att behålla lugnet, analysera situationen, jämföra kartan och terrängen och hitta tillbaka till rätt spår. Se misstag som en del av lärandeprocessen.

Mental träning för orienterare

Precis som du tränar din fysik och teknik, behöver du träna din mentala styrka. Mental träning är en integrerad del av förberedelserna för många elitorienterare. Här är några effektiva tekniker:

Visualisering – din inre karta

Föreställ dig att du genomför en lyckad orienteringsrunda. Se dig själv läsa kartan effektivt i svår terräng, göra snabba och korrekta vägval och stämpla vid kontrollerna med precision. Denna mentala repetition stärker ditt självförtroende och förbereder dig mentalt för de utmaningar som väntar.

Målsättning – din kompassriktning

Sätt upp tydliga och mätbara mål för din orientering. Det kan handla om att förbättra din kartkontakt, minska antalet misstag per tävling, eller att bli bättre på att hantera stress under press. Tydliga mål ger dig en riktning och ökar din motivation.

Positivt självprat – din inre coach

Ersätt negativa tankar med positiva och uppmuntrande affirmationer. Istället för att tänka ”Jag kommer aldrig att hitta den här kontrollen”, säg till dig själv: ”Jag är stark, jag har en bra plan, och jag kommer att klara det här”.

Avslappning och mindfulness

Använd tekniker som djupandning och meditation för att minska stressnivåerna före och under tävling. Genom att vara medvetet närvarande i nuet – fokusera på kartan, kompassen och terrängen – kan du stänga ute distraktioner och fatta bättre beslut. När du springer, var uppmärksam på din andning och hur dina fötter träffar marken. Om tankarna börjar vandra, för dem varsamt tillbaka till nuet, till kartan och terrängen framför dig.

Självförtroende och självkritik

Många orienterare brottas med självförtroende och självkritik. Att våga lita på sin förmåga och fatta snabba beslut är avgörande. Identifiera negativa tankemönster och arbeta aktivt med att ersätta dem med positiva. Se varje lopp som en möjlighet att lära och utvecklas, oavsett resultat.

Vanliga mentala misstag – och lösningar

Här är några vanliga mentala fallgropar och konkreta tips för att undvika dem:

Övertänkande

Att fastna i detaljer och tveka inför beslut kan leda till tidsförluster. Lösning: Träna på att fatta snabba beslut under träning. Våga lita på din magkänsla och din första instinkt. Öva på att förenkla dina vägval och fokusera på de viktigaste ledstängerna.

Panik

Att tappa kontrollen vid misstag kan leda till en negativ spiral. Lösning: Öva på att omorientera dig systematiskt. Ha en förutbestämd plan för vad du gör om du tappar bort dig: stanna upp, ta några djupa andetag, titta på kartan och försök identifiera en säker punkt i närheten, använd tumgreppet.

Negativ självbild

Att fokusera på svagheter istället för styrkor kan sänka självförtroendet. Lösning: Identifiera dina styrkor som orienterare och använd dem aktivt. Är du bra på att läsa höjdkurvor? Använd det till din fördel! Är du snabb? Utnyttja det på löpvänliga sträckor.

Bristande förberedelse

Att inte ha en mental plan för loppet ökar risken för misstag. Lösning: Gå igenom banan mentalt före start. Visualisera olika scenarier och hur du ska hantera dem. Bestäm dig för en strategi och håll dig till den, om inte omständigheterna drastiskt förändras.

Resurser för utveckling

Det finns många resurser tillgängliga för att utveckla dina orienteringsfärdigheter. Svenska Orienteringsförbundet erbjuder en mängd resurser, inklusive OMAPS (en databas med orienteringskartor), EVENTOR (för tävlingsanmälan och resultat) och utbildningsmaterial. Genom att använda dessa verktyg kan du träna, tävla och lära dig mer om orienteringsteknik och mental träning.

Orientering – mer än bara en sport

Orientering är inte bara mentalt krävande, det kan också bidra till att förbättra dina kognitiva funktioner. Studier visar att kombinationen av högintensiv träning och navigering kan öka nivåerna av BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF är en tillväxtfaktor som är viktig för hjärnans hälsa och funktion, och som kan påverkas positivt av fysisk aktivitet och mental stimulans. De mentala utmaningarna i orientering är alltså inte bara hinder att övervinna, utan också stimulerande faktorer som kan leda till förbättrad kognition och mental motståndskraft.

Vägen till mental styrka

Orientering är en fantastisk sport som utmanar dig både fysiskt och mentalt. Genom att förstå de mentala kraven, arbeta aktivt med din mentala styrka och använda de verktyg och strategier som finns tillgängliga, kan du förbättra dina resultat och uppleva en djupare tillfredsställelse i skogen. Kom ihåg att varje träningspass och varje tävling är en möjlighet att lära och utvecklas. Njut av utmaningen, lär av dina erfarenheter och sträva efter att ständigt förbättra dig – både som orienterare och som människa.

 

Det där med att läsa en karta är inte fel att kunna. I dag är man van att använda mobiltelefoner med kompass och karta. Där kan man med en gång se var man är, och få vägbeskrivningar på bara ett par minuter. Men så en dag kan mobilen ha slut på batteri, eller så har man ingen täckning. I orientering får man inte ens använda annat än traditionell karta och kompass.

Hitta rätt karta

Det där med att hitta rätt karta är kanske inte alltid så lätt. Det första man måste ha koll på är var man vill orientera. Ska man orientera utanför Stockholm gör inte en karta över Skåne mycket nytta. En orienteringskarta är betydligt med detaljerad än vanliga kartor och därför är i regel kartorna inte så stora. Det är så klart inte så lätt att ha en stor karta att springa runt med när man rusar runt i skogen heller.

Fördelen med fysiska kartor och kompasser

En stor fördel med fysiska kartor och kompasser är att man kan använda dem när som helst. Det krävs ingen ström, ingen täckning eller liknande för att se var man befinner sig så länge man nu kan tolka kartan eller kompassen.

En annan fördel med kartan är att den inte är lika dyr, och det är ingen katastrof om man tappar den eller om den går sönder. Det är dessutom lättare att ersätta kartan om den försvinner. En telefon innehåller i regel massor av bilder, anteckningar och annat som man inte vill bli av med.

Får man använda mobilen?

Om man ska lära sig använda kompass och karta kan en telefon vara till hjälp i början när man tränar. Men när det är tävling får mobilen inte användas. Då är det vanliga kompasser och kartor som gäller. Tränar man kan man använda telefonen men det blir givetvis inte samma sak, om man inte har någon mer annorlunda form av orientering där telefonen rent av ska användas.

Karta och kompass på tävling

När man ska tävla i orientering kan det ske att tävlingen sker på en helt annan plats än där man brukar träna. Då är det inte säkert att man har en karta som passar. Det går ofta att låna kartor för tävlingen, men det uppskattas i regel om man har en egen kompass.

Det krävs bra kläder om man vill orientera. Man befinner sig ute under flera timmar oavsett väder. Men var hittar man rätt kläder, vilka plagg är bra att ha och finns det några klädkrav som gäller egentligen?

Gäller klädkrav inom orientering?

Det finns inte några direkta krav på vissa kläder inom sporten orientering men ibland kan det vara så att en klubb önskar att man har eventuella klubbkläder på sig under tävling för att visa att man tävlar för just den klubben. Det finns dock inga andra krav. Kvinnor måste inte tävla i kjol till exempel utan man får ha på sig vad man vill, men hela och relativt rena kläder är så klart önskvärt. Det är bra att tänka på att man inte kan byta kläder mitt i allt. Har man väl startat upp sitt lopp går tiden och ska man plötsligt springa tillbaka och byta kläder kan det ta en bra stund att komma i mål.

Bra skor för orienteraren

Ett par bra skor är en huvudsak när det gäller orientering. När man springer i skog och mark kan terrängen variera rejält. Det kan vara torrt och blött om vartannat, rötter och stenar kan vara hala och ibland är lutningen stor. Skon man köper bör vara stötdämpande och gärna vattentålig. Det är inte heller fel om de ger bra stöd till ankeln. Då är risken mindre att man vrickar fötterna när man springer runt ute i terrängen. Tänk dock på att skorna inte ska vara för tunga och otympliga att springa i. Då blir det extra jobbigt att röra sig och man kan också få sämre tid då man rör sig långsammare. Skorna ska också vara sköna, och det är klokt att gå in dem ordentligt innan man ska ut och tävla. På så vis slipper man skoskav.

Vilka plagg är bra att ha?

Som orienterare kan det vara bra att ha både långbyxor, kortbyxor, t-shirt och någon långärmad tröja som passar för tävling och träning. Ett vindtätt ställ som andas kan också vara bra om det blåser rejält. Plaggens förmåga att andras är viktig för att svett ska kunna ventileras bort under tiden man orienterar. Om svetten ligger kvar på kroppen kyls man snabbt ner, och dessutom blir det snart obekvämt att springa med en fuktig och instängd kropp.

Krävs flera ombyten?

Det kanske inte alltid krävs fler ombyten men det skadar inte att ta med något extra plagg. Kanske ramlar man under tävlingen och blir smutsig eller blöt. Då kan det vara skönt att kunna byta kläder när man kommer i mål. Efter tävlingen när man duschat i väntan på prisutdelning är det också trevligt att ha något annat än de svettiga tävlingskläderna att ta på sig.

 

Det finns många sporter som kostar en hel del pengar att delta i men hur är det egentligen med orientering? Är det en dyr sport, och vad kostar det?

Är orientering en dyr sport?

När det gäller orientering är det inte direkt dyrt att vara med, men om det är en hel familj som ska träna och tävla kan kostnaden så klart stiga en del. I regel får man räkna med att sporten kostar ett par tusenlappar per år och person att delta i.

Vad kostar?

Det är kläder, träningsavgifter, startkostnader för tävling, resor och kompasser samt kartor som kostar en del pengar. Kläderna måste inte vara dyra, och som nybörjare går det i regel bra att träna i vanliga plagg som man kan röra sig i, och som man inte är så rädd om. Startkostnader för tävling behöver man inte betala förrän man faktiskt har börjat tävla.

Kan alla delta och kostar det lika mycket för alla?

Ja, i regel kan de flesta delta i orientering. Barn kan springa tillsammans med vuxna. För att man ska kunna springa själv måste man kunna läsa en karta och ha hyfsad koll på hur allt går till.

Även när det gäller personer med funktionshinder kan de ofta vara med. Det kan dock vara lite svårt att ta sig fram i tuff terräng med en rullstol, men det finns rullstolsanpassad orientering.

När det gäller kostnaden är det ofta billigare för barn att delta precis som när det gäller de flesta andra sporter. Är man en hel familj med både barn och vuxna kan man ofta lösa familjemedlemskap i orienteringsklubben. Med ett sådan kan man komma ner lite i kostnad.

Att kunna hantera en karta och kompass är bra om man skulle gå vilse eller om något händer så man inte har tillgång till telefon och GPS. Skolan lär ofta ut orientering i samband med idrottsundervisning men det behöver inte betyda att alla vill eller kan lära sig.

Är orientering ett krav i skolan?

I skolans läroplaner står det att man ska kunna hantera en karta och i viss mån även kompass för att man ska få godkänt i momentet orientering. Men om en elev inte klarar de målen betyder inte det att eleven får underkänt i idrott som helhet. Det är nämligen de samlade omdömena som ska lägga grund för betyget.

När några elever inte vill delta

Ämnet skolidrott och mobbning är mer vanligt förekommande än man kan tro. Vissa elever vill inte alls vara med och idrotta då de inte vill byta om tillsammans med andra elever. Andra tycker det är pinsamt att göra vissa rörelser, och någon vill inte springa och hoppa inför alla andra barn. Då har skolan som skyldighet att anpassa undervisningen på ett sätt som gör att eleven trots allt kan få godkänt.

Inom orientering är det inte bara att springa ut i skogen helt fritt utan det finns också en hel del teori man måste ha koll på. Det ska skolan också lära ut.

Vilka krav ställs på skolan?

När man tittar på de krav Skolverket ställer på undervisningen finns det en hel del som ska uppfyllas. Eleverna ska bland annat få lära sig nödvändiga kunskaper. I dem räknas även teori inom idrott och hälsa in. Barnen måste få lära sig om varför man värmer upp, om bra kost, om vikten av att röra på sig, om regler i olika sporter och en hel del annat. Om man misstänker att skolan inte ger barnet teoretisk undervisning kan det vara bra att ta upp saken.

Lära sig teori inom orientering

Inom orientering behöver man bland annat lära sig om hur man ska hålla kartan, hur man mäter avstånd på den, samt vad de olika symbolerna betyder. Det ska eleven lära sig innan det är dags att springa ut i skogen. Eleverna behöver till exempel veta hur större stenar ser ut på kartan, vad som skiljer terrängfärgerna åt och så vidare.